- تخم مرغ
یک صبحانه مقوی و کامل باید شامل تخم مرغ باشد. این ماده غذایی هم خوشمزه است و هم سرشار از انواع مواد لازم برای تغذیه بدن، بنابراین تخم مرغ را نباید از وعده صبحانه حذف کرد.
جالب است بدانید تحقیقات نشان داده‌اند مصرف تخم مرغ به ویژه برای کسانی که دوست دارند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشند، مناسب است؛ چون باعث ایجاد این احساس شده و مصرف کالری‌های دریافتی را در طول روز پایین می‌آورد. همین مسئله هم منجر به ثبات قند خون و سطح انسولین خواهد شد که به ویژه به افراد مبتلا به دیابت کمک خواهد کرد.
زرده تخم مرغ شامل دو آنتی اکسیدان به نام‌های لوتیین و زیاگزانتین است که از ایجاد مشکلات مربوط به چشم جلوگیری می‌کنند. تخم مرغ همچنین تامین کننده کولین به عنوان یکی از مغذی‌ترین مواد لازم برای سلامت مغز و کبد است. با وجود این تخم مرغ به داشتن کلسترول بالا معروف است که همین مسئله گنجاندن این خوراکی را در وعده‌های غذایی منوط به تایید پزشک می‌کند. جالب است بدانید بسیاری از افراد با مصرف تخم مرغ دچار افزایش کلسترول نمی‌شوند؛ پس اگر پزشک‌تان ممنوعیتی برای شما وضع نکرده خوب است که تخم مرغ را برای داشتن یک وعده صبحانه خوشمزه حتما در نظر داشته باشید. برای داشتن یک وعده صبحانه کامل می‌توانید تخم مرغ را با انواع نان جو یا هر نوع نان سبوس دار دیگر به عنوان تست آماده کرده و نوش جان کنید. برای مشاهده لیست قیمت انواع نان و خرید اینجا کلیک کنید.
- ماست یونانی
ماست یونانی علاوه بر بافت خوشمزه خامه مانند خود حاوی مواد مغذی زیادی است که می‌تواند یک صبحانه عالی برای شما بسازد.
این ماده خوراکی خوشمزه به دلیل داشتن مقادیر بالای پروتئین می‌تواند به راحتی جلوی احساس گرسنگی زود هنگام را بگیرد و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد و میزان اثر ترمیک بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد. اثر ترمیک اشاره به افزایش میزان متابولیک بدن بعد از خوردن غذا دارد. علاوه بر این مصرف لبنیات و ماست یونانی با کیفیت به دلیل تنظیم هورمون گرسنگی هم می‌تواند در کاهش وزن تاثیر مثبتی داشته باشد. برای اینکه ماست یونانی را با صبحانه مصرف کنید آن را با تکه‌های میوه تازه همراه کنید تا یک وعده سرشار از ویتامین، مواد معدنی و پروتئین برای شروع یک روز عالی داشته باشید.
- قهوه
هیچ چیز بهتر از گنجاندن قهوه در وعده صبحانه نمی‌تواند آثار خستگی باقی مانده از بد خوابی یا بی‌خوابی شب قبل را از بین ببرد. تحقیقات نشان داده‌اند کافئین موجود در قهوه می‌توان سطح هشیاری و عملکرد ذهنی را بالا ببرد و باعث بهبود خلق و خوی شما شود؛ حتی اگر میزان قهوه‌ای که نوشیده‌اید، بسیار اندک باشد. اگر نسبت به کافئین حساس هستید یا تلخی قهوه را دوست ندارید، می‌توانید آن را به همراه مقداری شیر و ترجیحا بدون شکر بنوشید.
- جو دو سر
اگر از عاشقان غلات صبحانه هستید؛ اما از میزان شکر بالای موجود در این غلات به ستوه آمده‌اید، بهتر است استفاده از جوی دو سر را همراه با وعده صبحانه امتحان کنید. جوی دو سر سرشار از نوع بی‌نظیری از فیبر به نام بتا گلوکن است که نقش‌های مهمی از جمله کاهش کلسترول را بر عهده دارد. مصرف این فیبر همچنین منجر به ایجاد احساس سیری خواهد شد. جوی دو سر همچنین سرشار از انواع آنتی اکسیدان‌هاست که منجر به کاهش فشار خون و ایجاد سلامت قلب خواهند شد.
شما می‌توانید جوی دو سر را به همراه شیر برای وعده صبحانه نوش جان کنید و در کنار آن بسته به ذائقه‌تان تخم مرغ یا پنیر قرار دهید.
- دانه چیا
کسانی که به دنبال یک منبع عالی فیبر در وعده صبحانه هستند، باید مصرف دانه چیا را مد نظر داشته باشند. در هر ۲۸ گرم از این ماده ۱۱ گرم فیبر وجود دارد که مقدار بسیار خوبی به شمار می‌آید. نکته جالب درباره دانه چیا این است که قابلیت جذب بالای مایعات را دارد؛ بنابراین حجم بیشتری پیدا کرده و وارد دستگاه گوارش می‌شود؛ همین مسئله هم منجر به احساس سیری بیشتر خواهد شد. این دانه‌ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مقابله کنند. شما می‌توانید با ترکیب ۲۸ گرم دانه چیای خشک، یک اسکوپ پودر پروتئین وی، یک فنجان شیر نارگیل یا شیر بادام، نصف فنجان بری و استویا یا هر نوع شیرین کننده دیگری که دوست دارید، یک پودینگ خوشمزه درست کنید. کافی است مواد را با هم میکس کنید، رویشان را بپوشانید و حداقل برای یک ساعت در یخچال قرار دهید.
- انواع بری
با اینکه فروش بری در ایران هنوز خیلی زیاد نشده است؛ اما دسترسی به آن غیر ممکن نیست و بسیاری از فروشگاه‌ها این میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان را به فروش می‌رسانند. انواع رز بری، بلو بری، توت فرنگی و بلک بری جزو گزینه‌هایی هستند که می‌توان به علت داشتن فیبر بالا و شکر کم با خیال راحت سراغ‌شان رفت. کافی است بری‌های خوشمزه را روی ماست یونانی قرار دهید تا یک وعده صبحانه مغذی را به خودتان هدیه دهید.
- انواع آجیل
آجیل علاوه بر خوشمزه بودن، سیر کننده و مغذی هم هست. با اینکه مغزهای آجیل کالری بالایی دارند؛ اما تحقیقات نشان داده‌اند بدن انسان تمامی این چربی‌ها را جذب نخواهد کرد. به همین دلیل هم بعضی معتقدند آجیل می‌تواند مانع از افزایش وزن شود. برای استفاده از آجیل در صبحانه آن را به ماست یونانی اضافه کنید یا با انواع پنیر به ویژه پنیر کوتاژ همراه کرده و لذت ببرید. این پنیر را در ایران می‌توانید از نمایندگی برند کاله در سایت دیجی‌کالا تهیه کنید.
- چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها در سراسر کره زمین است! این نوشیدنی به دلیل دارا بودن کافئین می‌تواند سطح هشیاری شما را بالا برده و خلق و خوی‌تان را بهبود بخشد. همچنین مصرف چای سبز متابولیسم بدن را هم افزایش خواهد داد.
بعضی تحقیقات نشان داده‌اند نوشیدن این چای می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت از طریق کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند؛ با وجود این هنوز تحقیقات ادامه دارند و هنوز این نتیجه قطعی نیست. اگر مبتلا به دیابت هستید، خوب است با پزشک‌تان درباره مصرف این چای مشورت کنید و این مطلب را مطالعه کنید.
- میوه
میوه‌ها می‌توانند به راحتی به یکی از بخش‌های خوشمزه صبحانه شما تبدیل شوند. تمام انواع میوه‌ها دارای ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند که با کاهش کالری دریافتی نسبت دارد. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع میوه تنها حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالری دارد. میوه‌ها را در وعده صبحانه می‌توانید کنار تخم مرغ، پنیر، پنیر کوتاژ و ماست یونانی مصرف کنید.
- دانه کتان
استفاده از دانه کتان در وعده صبحانه باعث می‌شود یک وعده غذایی سالم را تهیه کنید. دانه کتان سرشار از فیبر است که منجر به احساس سیری در طولانی مدت می‌شود. همچنین گفته می‌شود این دانه‌ها می‌توانند مانع از ابتلا به سرطان سینه شوند. تنها ۱۴ گرم دانه کتان حاوی سه گرم پروتئین و چهار گرم فیبر است که اگر به ماست یونانی، پنیر کوتاژ یا انواع اسموتی اضافه شود، خواصی به مراتب بیشتر گرفته و آنتی اکسیدان بیشتری به شما می‌رساند.
