کمردرد(low back pain) یکی از مشکلاتی است که امروزه طیف گسترده ای از افراد جامعه با آن دست به گریبانند. در واقع درد کمر دومین عامل مراجعهمردم به پزشک و یکی از دلایل مهم پایین آمدن کیفیت زندگی و کار بویژه در ادارات است. این روزها کمتر کسی را می توان پیدا کرد که از کمر دردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد. در این میان کسانی هستند که فریب تبلیغ های دروغین را خورده و میلیون ها تومان هزینه می کنند تا به کمک روشهای نادرست، قدری این دردها را تسکین دهند اما با برخی حرکات ورزشی ساده، می توان از مبتلا شدن به دردهای کمری پیشگیری کرده و یا در صورت بروز آن را تسکین داد.
میزان شیوع و علل دردهای کمری
کمر در مشکل شایعی است که بسیاری از افراددر طول زندگی با آن روبرو می شوند.آمار نشان می دهد که ۸۰ درصد از افراد در دوران زندگی خود حداقل یک مرتبه به علت کمر درد به پزشک مراجعه کرده اند. اگرچه علت کمر درد در بسیاری از بیماران از طریق شکایت بیمار، آزمونهای بالینی و آزمایشگاهی و همچنین بخش تصویربرداری پزشکی قابل شناسایی است، ولی به دلیل شایع بودن دردهای ناحیه کمر و عوامل مختلفی که در ایجاد آن نقش دارند، تشخیص علت اصلی بوجود آورنده کمردرد مشکل است. از میان علل مختلف، دردهای مکانیکی شایعترین علت کمردرد هستند به طوری که در حدود ۹۰ درصد دردهای کمری از نوع مکانیکی است. بسیاری از این اختلالات مکانیکی نیز در قسمت پایین ستون فقرات کمری ایجاد می شود.در حقیقت ناحیه کمری – خاجی (lumbo sacral) شایعترین محل دردهای کمری است. مهمترین علل دردهای مکانیکی ناحیه کمر عبارتند از:
کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگیها، آسیب مفاصل بین مهره ای، فتق دیسک بین مهره ای، لغزش مهره ای (spondylolistesis)، انحراف جانبی ستون فقرات، آرتروز، تنگی مجرای نخاعی، شکستگی ها و دررفتگی ها.
ورزش وکمردرد ( فوائد و ملاحظات)
بسیاری از افراد وقتی دچار کمردرد می شوند، فکر می کنند که باید با ورزش وداع کنند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ورزش از آنجا که سبب کاهش درد می شود و احتمال عود درد را کاهش می دهد، برای بیماران مبتلا به کمردرد، نقش بسیار مهمی دارد. یک برنامه ورزشی خوب می تواند سبب تسریع بهبود درد، کاهش شدت درد وحتی پیشگیری از عود کمردرد شود. برای اینکه ورزش شما موثرتر باشد، یک کلید مهم وجود دارد، و آن برنامه ورزشی منظم است. اما باید توجه داشت که تحت هیچ شرایطی در صورتی که کمردرد شما همراه با احساس بی حسی، سوزن سوزن شدن و یا خواب رفتگی در نواحی باسن و پاها باشد، حرکات و تمرینات ورزشی را بدون مشورت با متخصصان پزشکی انجام ندهید. زیرا این تمرینات در شرایطی توصیه می شوند که درد در اثر اخذ وضعیت های نامناسب و اعمال فشارها و ضربه های کوچک و سبک به وجود آمده باشند. در غیر اینصورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی دلیل و خود به خودی به وجود آمده باشد، حتما به پزشک متخصص مراجعه نمایید.
نوع و مقدار فعالیت بدنی
در یک برنامه تمرینی از حرکات مختلف کششی و تقویتی ( بویژه استقامتی) استفاده می شود. حرکات توصیه شده را در ۳ الی ۱۲ مرتبه در ۳ ست تکرار نموده و این تمرینات را ۳ بار در هفته به طور غیر متوالی ( یک روز در میان ) انجام دهید. لازم به ذکر است که شدت تمرینات باید به صورت تدریجی و بر اساس توانایی های هر فرد افزایش یابد و از انجام تمرینات با شدت بالا در اوایلبرنامه تمرینی پرهیز نمایید.
توصیه های کلی برای پیشگیری و یا تسکین دردهای کمری
در مراحل اولیه کمردرد توصیه می شود که موضع ابتلا را گرم نگاه داشته و از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را تشدید می کنند خودداری نمایید. به کمرتان استراحت دهید و از خوابیدن بر روی تشک های غیر طبی پرهیز نمایید. همچنین توصیه می شود درهنگام نشستن بر روی صندلی برای مطالعه، رانندگی و یا در محیط شغلی خودف از یک بالش یا کوسن کوچک در ناحیه کمری استفاده نمایید و به صورت مداوم بیشتر از ۱۵ الی ۲۰ دقیقه، در یک حالت خاص بر روی صندلی ننشینید و حتی الامکان در این فواصل جابجا شده و یا کمی راه بروید. همچنین به تدریج به انجام تمرینات توصیه شده در ذیل بپردازید.
نمونه ای از تمرینانت توصیه شده در افراد مبتلا به کمردرد
حرکت شماره ۱
در حالت ایستاده، پای چپ خود را بر روی شیئی بالاتر از سطح زمین ( در اینجا نیمکت ) قرار دهید. سپس بدون خم نمودن زانوها، به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شده و دست ها را به پای مذکور نزدیک نمایید تا احساس کشش در نواحی کمر و پشت پاها را داشته باشید. این وضعیت را به مدت حداقل ۶ ثانیه حفظ نمایید. سپس به آهستگی به وضعیت شروع بازگشته و پس از مکثی کوتاه، حرکت مذکور را مجددا تکرار نمایید. ( توجه: انجام نرم و یکنواخت و پرهیز از حرکات ضربه ای و ناگهانی از نکات مهم در این حرکت به شمار می رود).
حرکت شماره ۲
برای انجام این حرکتف ابتدا به پشت دراز کشیده و مطابق با تصویر، پای راست را بر روی پای چپ قرار دهید. سپس، پای چپ را به سمت سیننه خم کنید ( در جهت فلش) تا احساس کشش را در ناحیه باسن سمت راست داشته باشید. آنگاه، وضعیت مذکور را به مدت۶ الی ۱۲ ثانیه حفظ نمودهو پس از مکثی به همین میزان، حرکت را مجددا تکرار نمایید. در نهایت پس از ۳ الی ۶ مرتبه تکرار نمودن حرکتف وضعیت پاها را با یکدیگر جابجا نموده و حرکت مذکور را یکبار دیگر به نحوی که شرح داده شد انجام دهید.
حرکت شماره ۳
مطابق با تصویر، ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. سپس سر، گردن و تنه خود را به بالا کشیده و حدود ۱۵ الی ۲۰ ثانیه وضعیت مذکور را حفظ نمایید. در این حالت، عضلات نواحی کمر، باسن و ران باید کاملا ریلکس باشد و بهتر است یک بالشتک نرم را در زیر شکم قرار دهید. سپس به آرامی بر روی زمین دراز کشیده و پس از استراحتی به همین میزان، حرکت مذکور را مجددا تکرار نمایید ( توجه: بروز هرگونه درد در ناحیه کمر و یا انتشار آن در پاها در حین انجام این حرکت، از جمله موارد منع تمرین مذکور می باشد).
حرکت شماره ۴
مطابق با تصویر، ابتدا به صورت چهاردست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. سپس تلاش نمایید تا درحالی که دست ها و پاها بدون حرکت هستند، تنها با چرخش لگن به سمت جلو، میزان قوس کمر را افزایش دهید. آنگاه پس از مکثی کوتاه و با چرخش لگن در جهت مخالف و انقباض همزمان عضلات شکم، قوس کمر را کاهش دهید و حرکت مذکور را به تناوب تکرار نمایید.
حرکت شماره ۵
مطابق با تصویر، ابتدا به پشت دراز کشیده و زانوها را در حدود ۹۰ درجه خم نمایید. سپس با چرخش لگن ( در جهت فلش ) و فشار عضلات شکم، ناحیه کمری را به زمین فشار دهید به گونه ای که قوس کمری صاف شود. آنگاه، وضعیت مذکور را برحسب توانایی خویش بین ۶ الی ۱۲ ثانیه حفظ نموده و پس ازمکثی به همین میزان حرکت را مجددا تکرار نمایید.
حرکت شماره ۶
برای انجام این تمرین، ابتدا مطابق با تصویر، به پشت دراز بکشید. به طوری که دست ها بر روی سینه و زانوها در وضعیت خم شده قرار داشته باشند. سپس تلاش نمایید تا باسن را از سطح زمین بالا بیاورید. به گونه ای که ران، لگن و تنه در یک راستا قرار داشته باشند. آنگاه، وضعیت مذکور را بر حسب توانایی خویش بین ۶ الی ۱۲ ثانیه حفظ نموده و پس از مکثی متناسب با زمان نگهداری، حرکت را مجددا تکرار نمایید.
حرکت شماره ۷ مطابق با تصویر، ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. سپس دست راست و پای چپ را از سطح زمین بالا بیاورید. آنگاه وضعیت مذکور را بر حسب توانایی خویش بین ۶ الی ۱۲ ثانیه حفظ نموده و پس از مکثی به همین میزان حرکت را با دست و پای دیگر تکرار نمایید.
حرکت شماره ۸
برای انجام این حرکت ابتدا مطابق با تصویر، طوری به پهلوی راست قرار بگیرید که ساعد، لگن و پای سمت راست شما بر روی زمین قرار داشته باشد. سپس تلاش نمایید تا لگن، ران و زانوی خود را به سمت بالا بکشید به گونه ای که بدنتان در یک راستا بوده و تنها ساعد و مچ پای سمت راست با زمین تماس داشته باشد. آنگاه وضعیت مذکور را بر حسب توانایی خویش بین ۶ الی ۱۲ ثانیه حفظ نموده و پس از مکثی به همین میزان حرکت را مجددا تکرار نمایید. در نهایت، پس از ۳ الی ۶ تکرار، حرکت مذکور را در پهلوی دیگر بدن نیز انجام دهید.
