گردن درد از شایعترین مشکلات جامعه بشری و علت رایج ناتوانی در بین جمعیت شاغل می باشد،
بطوریکه ۳۰ درصد کارمندان بین ۲۵ الی ۲۹ سال حداقل یکبار حملات گردن درد را تجربه می کنند.
اینگونه دردها با گذشت زمان معمولا تمایل به بهبودی خود به خودی ندارند و تبدیل به درد مزمن می شوند که منجر به ناتوانی طولانی مدت و هزینه های درمانی بالا می گردد. استفاده از داروهای مسکن، استراحت و مراجعه به فیزیوتراپیست از روشهای درمانی محافظتی شایع است .
فیزیوتراپی گردن می تواند شامل درمان های غیر فعال مانند ماساژ، جریانهای الکتریکی، استفاده از گرمای سطحی و عمقی، تکنیک های درمان دستی و یا درمان های فعال از جمله تمرین درمانی باشد.
از آنجاییکه عضلات عمقی گردن نقش مهمی در حفظ ثبات دینامیک ستون فقرات دارند، لذا تمرین درمانی فعال نقش مهمی در درمان گردن درد مزمن دارد و شامل تمرینات ریلکسیشن، کشیدنتمرینات عملکردی و وضعیتی است که بایستی به مدت ۶ تا ۱۱ هفته اجرا شود تا منجر به کاهش درد، افزایش قدرت ایزومتریک عضلات گردن و افزایش دامنه حرکتی و کاهش ناتوانی و بهبود عملکرد شود.
نرمشهای گردن دو دسته اند:
کششی: موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط های گردن می شوند.
تقویتی: موجب تقویت عضلات گردن میگردند.
شروع تمرینات با انجام نرمش های کششی است و بعد از مدتی باید نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه شوند.
نرمشهای کششی پایه:
به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف چپ یا راست خم کنید تا گوش شما با شانه شما تماس پیدا کند سپس مجددا به حالت اول برگردید. حرکت را ۵-۳ بار تکرار کنید.
به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف جلو خم کنید خیلی کشش ندهید پس از ۱۰-۵ ثانیه به حالت اول برگردید.
حرکات نرمشی کششی پیشرفته گردن:
دست های خود را به پشت تنه برده و با دست راست خود آرنج چپ را بگیرید. شانه چپ خود را به پایین آورده و سر خود را به سمت راست بچرخانید. در همین حال سر خود را به سمت عقب هم ببرید تا جاییکه احساس کشش خفیفی در گردن بکنید. وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
انگشتان دستهایتان را در هم فرو برده کف دستهایتان را در پشت سرتان قرار دهید. با دست راست سر را به جلو و پایین برده به سمت چپ بچرخانید.پس از ۱۰-۵ ثانیه حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
نرمشهای تکمیلی:
به آهستگی شانه های خود را به بالا و به طرف گوشهایتان ببرید. این .ضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کنید. حرکت را ۵-۳ بار تکرار کنید.
دستهایتان را در حالیکه در دو طرف بدن و در حالت آویزان نگه داشته اید به آرامی و از دو طرف به سمت بالا ببرید تا جاییکه هر دو دست در بالای سر قرار گیرند. دستها را به آرامی به پایین آورید. حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
حرکات کششی برای تقویت عضلات گردن:
به حالت قائم بنشینید یا بایستید.
دست چپ را روی ناحیه بالایی در طرف راست سرتان قرار دهید.
بازدم نمایید و سر را به آرامی به طرف چپ روی شانه چپ بکشید ( خم شدن به طرفین )
حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمایید.
