در روزهایی که آسمان شهرها دیگر آبی نیست و صدای آژیر خطر جای زنگ مدرسه و خنده کودکان را گرفته، پرسشی مهم در ذهن بسیاری از ما شکل می‌گیرد: چگونه در میانه جنگ و بحران، آرامش روانی‌مان را حفظ کنیم؟
جنگ، چه از نوع نظامی و چه در قالب ناامنی‌های پنهان، روان انسان را به چالش می‌کشد. ترس، نگرانی برای عزیزان، نااطمینانی از آینده، و تجربه‌های تلخ، همگی می‌توانند ما را از درون تخریب کنند. اما روان‌شناسان، جامعه‌شناسان و متخصصان حوزه سلامت روان معتقدند که حتی در سخت‌ترین شرایط نیز می‌توان راه‌هایی برای حفظ سلامت ذهنی و مقابله با اضطراب یافت.
واکنش طبیعی به شرایط غیرطبیعی
«ترسیدن در جنگ، یک واکنش طبیعی به یک شرایط غیرطبیعی است.» این جمله را دکتر الهام رضوی، روان‌پزشک حوزه تروما، در گفتگو با ما مطرح می‌کند. او می‌افزاید:
“جنگ به معنای واقعی، ثبات روانی را به هم می‌ریزد. اما نکته مهم این است که مغز انسان توانایی تطابق با شرایط بحرانی را دارد، اگر به او فرصت داده شود.”
در این مسیر، شناخت استرس و ترس، قدم اول است. باید بدانیم که اضطراب، بی‌خوابی، تپش قلب، عصبانیت و حتی بی‌حسی روانی، از نشانه‌های رایج در موقعیت‌های بحرانی هستند.
راهکارهایی برای مدیریت استرس در زمان جنگ
کارشناسان سلامت روان چند راهکار اساسی برای مقابله با ترس و استرس در زمان جنگ پیشنهاد می‌کنند:
۱. تنفس آگاهانه و آرام‌سازی بدن
تنفس عمیق و آگاهانه یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین روش‌ها برای کنترل اضطراب است. در شرایط بحرانی، بدن ما به حالت «جنگ یا گریز» می‌رود. تنفس آرام، این پیام را به مغز می‌دهد که می‌توان از این حالت خارج شد.
۲. محدود کردن مصرف اخبار
در شرایط جنگی، اخبار لحظه‌ای و شبکه‌های اجتماعی می‌توانند منبعی از استرس دائمی باشند. دکتر رضوی پیشنهاد می‌کند:
“زمان مشخصی برای پیگیری اخبار در نظر بگیرید و منابع موثق را انتخاب کنید. مغز در زمان بحران، نمی‌تواند حجم بالایی از اطلاعات منفی را مدیریت کند.”
۳. حفظ روتین روزمره (تا حد امکان)
برنامه‌های ساده مانند بیدار شدن در ساعت مشخص، تهیه وعده غذایی سالم، خواندن کتاب یا حتی انجام ورزش سبک، به ذهن کمک می‌کند احساس کنترل بر شرایط داشته باشد.
۴. صحبت کردن و ابراز احساسات
در شرایط بحرانی، سکوت می‌تواند مخرب باشد. صحبت با افراد قابل اعتماد، ابراز ترس، نگرانی یا حتی گریه کردن، از فشارهای روانی می‌کاهد. اگر امکان صحبت با یک روان‌شناس یا مشاور وجود ندارد، نوشتن احساسات نیز راهی جایگزین و مفید است.
۵. حمایت از دیگران
کمک به اطرافیان، همدلی و انجام کارهای کوچک مثل نگهداری از کودکان یا کمک به سالمندان، نه تنها حس ارزشمندی می‌دهد، بلکه ترس را به رفتاری سازنده تبدیل می‌کند.
نقش ویژه خانواده در کاهش اضطراب کودکان
جنگ برای کودکان، مفهومی غریب و پر از ترس است. دکتر نسرین جمالی، روان‌شناس کودک، توصیه می‌کند:
“در زمان بحران، مهم‌ترین نیاز کودک، حس امنیت عاطفی است. والدین باید با زبان ساده و صادقانه با فرزندانشان صحبت کنند، از آن‌ها حمایت عاطفی کنند و فضای بازی یا خلاقیت را (هرچند محدود) برایشان فراهم سازند.”
قصه‌گویی، نقاشی، بازی‌های تخیلی، و در آغوش گرفتن کودک، از ابزارهایی هستند که می‌توانند به آن‌ها کمک کنند اضطراب خود را بهتر مدیریت کنند.
تجربه‌های جهانی از مدیریت روانی در شرایط جنگی
در طول جنگ‌های اخیر در خاورمیانه و اروپای شرقی، سازمان‌های بهداشتی مانند سازمان جهانی بهداشت (WHO) و یونیسف برنامه‌هایی برای حمایت روانی از مردم مناطق جنگ‌زده اجرا کرده‌اند.
برای مثال، در اوکراین، مراکز سیار حمایت روانی برای ارائه مشاوره سریع به خانواده‌ها فعال شده‌اند. در سوریه، یونیسف با آموزش به معلمان و مربیان کودک، تلاش کرده تا مدارس را به مکان‌هایی امن برای تخلیه روانی تبدیل کند.
جنگ با درون، آرامش با آگاهی
هرچند نمی‌توان همیشه جلوی وقایع بیرونی را گرفت، اما می‌توان آموخت که چگونه به درون خود پناه برد. مراقبه، نوشتن خاطرات روزانه، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، دعا یا انجام آداب مذهبی، و تمرکز بر لحظه حال، ابزارهایی هستند که می‌توانند از انسان در برابر فشارهای بیرونی حفاظت کنند.
در زمانه‌ای که صدای انفجار و دود جنگ، آرامش را از شهرها و خانه‌ها ربوده، انسان‌ها بیش از هر زمان دیگری نیازمند یکدیگرند. نیازمند مهربانی، همدلی، و آگاهی از راه‌هایی که می‌توان به‌واسطه آن‌ها، روح خود را از ویرانی نجات داد.
ما جنگ را انتخاب نکرده‌ایم، اما می‌توانیم انتخاب کنیم که چگونه با آن روبه‌رو شویم؛ با امید، با آگاهی، و با هم.
