انسان ها به طور متوسط ۱۷۵۰۰۰ ساعت از عمر خود را در خواب می گذرانند. این زمان بسیار طولانی نشان می دهد. خواب دارای کارکرد زیست شناختی بسیار مهمی است.
چرا می خوابیم؟
هم اکنون دو نوع نظریه درباره خواب وجود دارد: نظریه های ترمیمی و سیرکاردین
الف) نظریه های ترمیمی
بیداری در تعادل فیزیولوژیک درونی بدن اختلال ایجاد می کند و خواب، موجب بازگشت تعادل می شود. یکی از مهمترین نظریه های ترمیمی به طور کلی بر این است که بر هم خوردن تعادل بر اثر بیماری، ماشه خواب را می چکاند و وقتی دوباره تعادل برقرار شد، خواب تمام می شود.
ب) نظریه سیرکاردینی (یک روزه)
خواب واکنش یک مکانیسم زمان بندی درونی است؛ یعنی ما انسان ها به گونه ای برنامه ریزی شده ایم که شب ها صرفنظر از رویدادهای روز بخوابیم. این نظریه ها بیشتر بر زمان خواب تأکید دارند.
دنیایی که ما در آن زندگی می کنیم، از چرخه روشنایی و تاریکی تشکیل شده که تقریبا ۲۴ ساعت طول می کشد. بیشتر حیوانات چرخه خواب بیداری منظمی دارند. انسانها نیز از نور روز برای رفع نیازهای زیست شناختی خود استفاده می کنند و سپس مقداری از شب را می خوابند.
چند ساعت بخوابیم؟
محققان چند دهه گزارش داده بودند که شبی هشت ساعت خواب یا بیشتر بر سلامتی و طول عمر انسان کمک می کند. هم اکنون مجموعه مطالعات گسترده انجام شده در ایالات متحده آمریکا و ژاپن چیز دیگری می گویند. در این مطالعات جدید، بر خلاف مطالعات پیشین، از آزمودنی هایی که سوگیری داشتند، مثل کسانی که به خاطر بیماری، افسردگی یا استرس، کم می خوابیدند، استفاده نشده بود. در یکی از این پژوهش ها، ۱۰۴ نفر را به مدت ده سال زیر نظر گرفتند. بلا فاصله درخواهید یافت که بر خلاف تصور قبلی، شبی هشت ساعت خوابیدن مطلوب نیست، چرا که نتایج نشان دادند، کمترین مرگ و میر در میان کسانی بود که شبی پنج تا هفت ساعت می خوابیدند.
اثرات محرومیت از خواب
تحقیقات انجام شده در زمینه تأثیرات محروم شدن از خواب دامنه دار بوده اند: از کم کردن خواب در یک شب تا چند شب نخوابیدن. در این تحقیقات، تأثیرات نخوابیدن بر شاخص های عینی گوناگون بررسی شده است؛ از جمله بر خواب آلودگی،خلق، شناخت، عملکرد حرکتی و کارکرد فیزیولوژیک.
حتی مقادیر کم محرومیت از خواب ـ برای نمونه، سه تا چهار ساعت محرومیت در شب ـ سه تأثیر دارد؛ نخست اینکه خواب آلودگی آزمودنی ها را بیشتر می کند. آنها گزارش می دهند خواب آلوده تر شده اند و اگر فرصتی برای خوابیدن پیدا کنند، سریعتر می خوابند.
دوم آن که آزمودنی های محروم از خواب در آزمون های گوش به زنگ بودن، مثل گوش دادن به مجموعه نتها و واکنش نشان دادن در برابر تفاوت نتها، ضعیف تر عمل می کنند. یکی از مهمترین یافته های تحقیقات مربوط به محروم کردن انسان ها از خواب این است که محروم شدگان از خواب در خوابیدن کارآمدتر می شوند، به ویژه خواب موج کند آنها (مراحل ۳ و ۴)که ظاهرا نقش ترمیمی دارد، بیشتر می شود.
رابطه میزان خواب و طول عمر
به گزارش دیلی تلگراف، محققان دانشگاه ایالت پورلند در اورگان با بررسی کیفیت و کمیت خواب سالمندانی که در میان آنها، دو هزار و هشتصد نفر بالای صد سال داشتند، نشان دادند که افراد بالای صد سال، تقریبا دو برابر بهتر از سالمندان بین ۶۵ تا ۷۹ سال می خوابیدند.
در این بررسی ها، پانزده هزار و ۶۳۸ بزرگسال ۶۵ سال به بالا شرکت کردند که از این تعداد، سه هزار و ۹۲۷ فرد بین ۹۰ و ۹۹ سال و دو هزار و ۷۹۴ نفر ۱۰۰ سال و بالاتر داشتند.
این دانشمندان از این داوطلبان که همگی ساکن چین بودند، خواستند که درباره میزان خواب خود و اینکه آیا با خوابیدن مشکل دارند سخن بگویند.
در این مطالعات، مشخص شد سالمندانی که از بیماری های مزمن رنج می بردند، بد می خوابیدند؛ اما سالمندانی که در شرایط خوب سلامت بودند، مستقل از شرایط اجتماعی ـ اقتصادی اظهار داشتند که از خواب مناسبی برخوردارند.
بیشتر افراد مبتلا به بیماریهای مزمن که نزدیک پنج ساعت و کمتر می خوابیدند، بین ۶۵ تا ۷۹ سال داشتند، در حالی که همه افراد صد سال به بالا بیش از ده ساعت در شبانه روز می خوابیدند.
به گفته این محققان، بین خواب و عمر طولانی یک ارتباط دو طرفه است، به گونه ای که کسی که طول عمر دارد، خواب خوبی هم دارد و بر عکس.
انجمن اختلالات خواب آمریکا پس از پژوهش های گوناگونی، یافته های جدیدی را درباره خواب منتشر نمود که خلاصه آنها به شرح زیر است.
نزدیک نیمی از بزرگسالان در مواقعی بی خوابی را تجربه می کنند. بنا بر پژوهش ها از هر ده نفر یکی با بی خوابی روبه رو شده است. اگر شما جزو یکی از این افراد باشید، شاید شیوه های زیر، شانس شما را برای خواب خوب در شب بیشتر کند.
مصرف نکردن کافئین زیاد در آخر شب، عدم فعالیت فیزیکی و تمرینات ورزشی، اتاق خواب راحت و خنک، استفاده از تختخواب، بالش و لباس راحت؛ اینها شیوه های خوبی هستند؛ اما روش های شناخته شده دیگری نیز هست که به شما کمک می کنند، خواب لذت بخش داشته باشید.
۱ـ تنظیم ساعت خواب
بیشتر ما برای برخاستن از خواب در صبح، ساعت را تنظیم می کنیم. بدن انسان ساعتی درونی دارد که در تنظیم مغز هنگام خوابیدن و برخاستن از خواب کمک می کند و بدن خودکار فرآیند خواب را ایجاد می کند.
دکتر «میشل بروس»، متخصص خواب می گوید: ساعت خود را یک ساعت پیش از خواب شب نیز تنظیم کنید که به آن «زمان کاهش توانایی» گویند. شما باید بیست دقیقه صرف کارهای ضروری و روزمره کنید (مانند تهیه ناهار فرزندان) سپس بیست دقیه بعدی را صرف امور بهداشتی مانند شستن دست و صورت و مسواک زدن و بیست دقیقه آخر، پیش از رختخواب رفتن را صرف ریلکسیشن (تمدد اعصاب) کنید. البته اگر مدیتیشن جاذبه ای برای شما ندارد، لازم نیست آن را انجام دهید، بلکه شما می توانید تمرینات تنفسی عمیق را انجام دهید. کتابی مطالعه کنید یا حتی زمان کمی تلویزیون ببینید.
۲ـ ذهن خود را پاک کنید
بنا بر نظر متخصصان، اضطراب و افسردگی در صدر لیست اختلالات خواب است. دکتر مکین می گوید: بخشی از مشکل این است که بیشتر ما نمی توانیم مشکلات روز گذشته را کنترل کنیم؛ البته ممکن است شما بتوانید ذهن خود را از این نگرانی ها پاک کنید، ولی اگر امکان پذیر نبود، به خود فشار نیاورید. شما فقط به ترس خود از ناتوانی به خواب رفتن پایان دهید. در مقابل سرعت تفکر خود را کاهش دهید. این تمرین را انجام دهید و به هر چیزی که به درون ذهن شما وارد می شود، به آهستگی و با آهنگی یکنواخت و خسته کننده و خواب آلود بگویید: تفاوتی نمی کند که آن فکر درباره کارهایی باشد که باید فردا در شرکت انجام دهید یا اینکه پروژه بزرگی را بخواهید آغاز کنید. اگر شما درباره چیزی با آهنگ آهسته با خود صحبت کنید، درخواهید یافت که دیگر نگران آن نخواهید شد و به راحتی به خواب می روید.
۳ـ دوش گرفتن: پیش از خواب، دوش آب گرم گرفته و وارد تخت خواب خنک شوید.
۴ـ شمارش اعداد
شیوه دیگری برای از بین بردن افکار مزاحم، شمارش اعداد از سیصد به پایین است. تا موقعی که به شمارش اعداد مشغول هستید، احتمالا نتوانید روی موضوع دیگری تمرکز کنید؛ به این معناست که شما به پریشانی درباره افکار استرس زا پایان می دهید.
۵ـ نیم ساعت زودتر از خواب برخیزید
اگر شما از بی خوابی رنج می برید، بکوشید، زودتر از معمول از خواب برخیزید؛ برای نمونه، به جای ساعت ۷، ساعت ۶:۳۰ از خواب برخیزید. تفاوتی ندارد، شب گذشته چه ساعتی بخوابید. ممکن است برای مدت کمی خواب آلود به نظر برسید، اما این موثرترین شیوه برای تنظیم ساعت بدن شماست. این کار به بدن تلقین می کند که نباید تا دیر هنگام خواب باشید؛ بنابراین، شما زودتر احساس خواب آلودگی می کنید.
۶ـ سعی کنید به نزد متخصص بروید
روانشناس کسی است که درباره هیجان ها و رفتار ها به درجه تخصصی دست یافته است و می تواند در علل مشکلات خواب به شما کمک کند.
۷ـ اگر زود به خواب نمی روید، نگران نباشید
به طور ایده آل از هنگامی که سر روی بالش می گذارید، باید ۱۵ تا ۲۵ دقیقه بگذرد که به طور کامل به خواب بروید.
۸ـ ورزش: بکوشید ورزش کنید، چرا که تمرینات ورزشی در بعداز ظهر به خواب راحت کمک می کند. پژوهش ها نشان دادند، تمرینات ورزشی در روز به مراتب بیشتر از داروها تأثیر گذارند.
۹ـ هنگامی که خسته هستید، به رختخواب بروید
اگر شما همواره مشکل خواب دارید، نگران نباشید که دیر هنگام است و هنوز به خواب نرفتید و باید نزدیک ۷ ساعت بخوابید. در مقابل از رختخواب برخیزید و ریلکسیشن (تمدد اعصاب) انجام دهید و هنگامی که خسته شدید به رختخواب بروید. شما باید به نگرانی درباره کارهای فردا پایان دهید؛ شب آینده شانس بهتری برای خوابیدن دارید.
۱۰ـ تصویرسازی ذهنی: آخرین پیشنهاد، ایجاد تصاویر زیبا و دلنشین در ذهن است که باعث آرامش ذهنی و خوابی آرام می شود.
سخن پایانی: باید زمان ثابتی برای خوابیدن و برخاستن از خواب داشته باشید و ذهن خود را به گونه ای آرام کنید که همانند یک نوزاد با آرامش و بدون استرس بخوابید و مانند کارگر نانوایی، پیش از طلوع خورشید، شاداب و سرحال از خواب برخیزید.
*حسین واعظ،، روانشناس
